Karın ve yanların kilo kaybı için egzersizler

Her kız güzel ve ince bir figür hayal eder. En sorunlu bölgeler karın ve kalçalardır. Bu yerlerde yağ birikir. Sorunu ortadan kaldırmak için dengeli bir diyet gereklidir ve elbette fiziksel aktivite. Karmaşık egzersizleri kullanarak kilo kaybı elde edebilir, kasları sıkabilirsiniz. Tek koşul, düzenli ve vicdanlı infazlarıdır.

Kilo vermek için kurallar

Uygun kilo kaybının birkaç kuralı vardır. Gözlemlendiklerinde, yağ dokusunun yakılmasını sağlamak ve sonucu düzeltmek mümkündür. Yani, keskin bir diyete oturamazsınız. Gereksiz ürünleri kademeli olarak değiştirmek ve bunları yararlı ile değiştirmek gerekir:

• Sosisleri haşlanmış et, daha iyi tavuk ile değiştirin;
• Tatlılar - kurutulmuş meyveler;
• Krem - düşük yağlı süt;
• Tatlı peynir - doğal süzme peynir;
• Beyaz ekmek siyah veya ekmektir.

Ayrıca değer:

• Mayonez, özellikle yüksek yağlı içerikle reddedin. Ürün 100 g, gerekli günlük kalorilerin ¼ bir kısmını içerir. Ev yapımı mayonez değiştirebilirsiniz.
• Şeker kullanımını sınırlayın. Şekersiz çay veya kahve içme alışkanlığını alın. Karbonatlı içecekleri reddetmek yararlı olacaktır.
• Kızarmış patates, cips, kraker, fast food tamamen terk edin. Yağ ile birlikte patates kalori içeriğini 7 kat arttırır. Sunnings “hareket halindeyken” açlığı tatmin etmeyecek, ancak fazla kalori ile midede yatacaklar.

Yiyecekler iyice çiğnemeli, alışılmış kısımlar azaltılır. 1,5 ay içinde 2-5 kg alacaktır. Sonucu elde etmek için bir kural alın:

• Yemeden önce çiğ sebze yiyin. Bu, bağırsakların uygun şekilde çalışması, mikroflorayı korumak ve yemeklerden önce midenin kısmi doldurulması için gereklidir.
• Tüm gün boyunca, küçük porsiyonlarda gazsız su için. Yemeklerden 30 dakika önce bir bardak su için.
• Tahıl ile kahvaltı. Sadece uzun süre açlığı tatmin etmek, uykudan sonra vücudu fırlatmakla kalmaz, aynı zamanda yağ birikintilerini önlemeye de yardımcı olurlar.
• Akşam yemeğini reddedemezsin. Hafif, düşük kalori olmalıdır. Yatmadan önce yarım bardak kefir için.
• En geç saat 22: 00'e kadar yatmak için uyku süresi 7-8 saat olmalıdır.

Ve en önemli kural spor. Fitness için kaydolmaya değer, daha fazla hareket edin. En basit hareket yöntemleri:

• Mümkün olduğunca yürüyün. Zaman izin verirse, o zaman yürüyerek çalışma yolunun bir kısmı.
• Mümkünse asansörü terk edin.
• Akşam, işten sonra, haftada 3-4 kez koşu düzenlemek için.

Bu basit günlük yükler, kalçaların ve bacakların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Özellikle iyi, yükseliş tırmanışı. Hatta merdivenlerden yukarı ve aşağı koşabilirsiniz.

Karın ve yanlar için egzersizler

Rakam'a çekici bir görünüm vermek için, günlük 30 dakika jimnastik ayırmanız ve her 6 ayda bir sınıf kümesini değiştirmeniz gerekir. En hızlı kilo kaybı, adet döngüsünün ikinci aşamasında meydana gelir. Bu dönemde vücuda çok fazla fiziksel aktivite verirler. Ve her zaman yükü kas gruplarına değiştirin. Evde kilo kaybı için kurallar var:

• zorunlu günlük sınıflar;
• Çizilmiş plan, derslerin kullanımı - İnternette internette oldukça geniş bir seçim var;
• 30 saniyeden fazla egzersizler arasında bir mola;
• Şarjdan 1 saat önce ve yemek yiyemedikten 2 saat sonra.

Yürütme Kuralları: Genel Warm -up, Yürütme, Hitch

Her şeyden önce, sıcak bir -up ile başlamanız gerekir. Bu, yaklaşan yük için kasların hazırlanmasına, ders sırasında yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Isınma 7-10 dakika sürer. Her egzersiz, bacakların omuzun genişliğinde, eller - vücut boyunca başlar:

• Kafanın sağa ve sola 20 kez, sonra ileri ve geri eğilir.
• Ellerinizi kaldırın, çorapların üzerinde durun, ulaşın ve 15 kez başlangıç pozisyonunu alın.
• Kasanın yanlara eğilimi, 20 kez.
• Sağ bacağın parmaklarının sol elinin parmaklarına ulaşmaya çalışarak öne eğilin, sonra elini değiştirin. 10 tekrar.
• Ellerle dairesel hareketler, 20-25 kat ileri ve aynı miktarda geri.
• 25-30 kez düz bir sırtlı çömelme.
• Yerinde koşmak veya 3-4 dakika atlama atlar.

Egzersizler arasında 20-30 saniyeden fazla molalar alıyor. Düz bir karın elde etmek için bir dizi egzersiz vardır. Eğitim süresi en az 40 dakikadır. Her egzersiz 15-20 kez gerçekleştirilir.

Basında egzersizler

1. Yerde veya basını sallamak için özel bir tezgah yapılır. Düz bir yüzeyde uzanın, bacaklarınızı dizlere bükün, ellerinizi başınızın arkasındaki kilide sıkıştırın. 80-85 derece vücudun yükselmesini sağlayın. Solma - 7 saniye kaldırma ve sabitleme. Ekshalasyonda başlangıç pozisyonunu alın. 3 Yaklaşım.
2. Sırtınıza yat, dizler bükülmüş, eller bile başın arkasına atılır. Katlanırken bir gövde üretin. Aynı zamanda kollar ve bacaklar yükselir. Pozisyonu düzeltmek için elleriniz ayaklarınızla ve 3-6 saniye boyunca ayaklarınıza ulaşın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 3-4 yaklaşımlar.
3. Sırtınıza uzan, vücut boyunca kollar, yere bastırın. Bacakları 45 derece kaldırın. Pozisyonu 5-7 saniye düzeltin.
4. Egzersiz "bisiklet" 4 sette yapılır. Sırtınıza uzanın, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla ve dönüşümlü olarak bir veya diğer bacağı vücuda kaldırın. Bu durumda, dirsekler karşı diz ile azalır.
5. Bu egzersiz tam işyerinde veya TV'nin önünde yapılabilir. İlham üzerine, mideyi çizin, kasları 8-12 saniye tutun. Nefes üzerinde yavaş yavaş rahatlayın. Tekrar 25-35 kez.

Karın için genel egzersizler

1. Yan tarafa eğilir. Başlangıç pozisyonundan gerçekleştirilirler: bacaklar omuz genişliğinde, sırt düzdür, eller vücut boyunca uzatılır. Her elinde ağırlıklandırma için dambılları alabilirsiniz. Eğim yapıldığında, bir ağırlıklandırma maddesi ile el (eğimin yapıldığı yandan) bacağından aşağı kayar. 4-5 yaklaşımın her yönünde 25 kez gerçekleştirilir.
2. Hula-hupe alacak. Çember en az 20 dakika döner. Karın kaslarına ve subkutan yağa maruz kaldığında, ince bir bel oluşturmanıza izin veren derin bir masaj meydana gelir. Böyle bir ders günlük olarak yapılır.

Kalça egzersizleri

1. Yerinde çalışıyor. Aynı zamanda dizlerini yükseltmeye çalışın, uyluk vücuda dik olmalıdır. 3-4 kez tekrarla 2-3 dakika içinde gerçekleştirin.
2. Derin çömelme. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, ayaklar birbirine paraleldir, sırt düzdür. Görünmez bir sandalyeye oturmaya çalışın. Şu anda sırt düz kalıyor. 2 yaklaşımda 25-30 kez gerçekleştirin.
3. Bacak üremesi zeminde yapılır. Bir tarafa yalan söyleyin, dirseğinizi dinlendirin, bacaklar uzatın. Eşit bacağı olabildiğince yüksek kaldırın. Her bacakta 25 kez 25-4 yaklaşım gerçekleştirin.
4. Skakkikh atlamaları, bacakların, kalçaların ve bellerin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca iyi kardiyo yüküdür. En az 5 dakika atlar.

En etkili kapsamlı egzersizler:

1. Planck. Karın kaslarını, sırt, kalçaları, kalçaları, omuzları içerir. Yerdeki dirseklere ve parmak uçlarına güvenmek gerekir, sırt düzdür, kaslar gergin olmalıdır. Bu pozisyonda, vücudu 1 dakika tutmaya çalışın. 30 saniyelik bir ara ile 2-5 kez daha yapın. Dizleri göğsüne alternatif olarak çekerek çubuğu gerçekleştirerek, yağ dokusunun daha hızlı yakılmasını sağlayabilirsiniz.
2. Tüm vücudu yükseltmek. Egzersiz, kalçaların, karın, bacakların ve kalçaların kaslarını pompalar, yağ yakar. Başlangıç Pozisyonu: Arkada yatıyor, bacaklar dizlere büküldü, eller alçaltılır. İlham üzerine, pelvisi kaldırın, omuzlar yere sıkıca bastırılır. Konumu 5 saniye düzeltin.

Karın ve yanların kilo kaybı için solunum egzersizleri

Yürütme kuralları

Solunum jimnastiği yapmak kilo vermenin etkili bir yoludur. Başlangıç pozisyonu: Bacaklar omuz genişliği, avuç içi dizlerin üstünde dinlenmek için bakış, öne doğru yönlendirilir.

Solunum egzersizleri yapmak için birkaç temel seçenek vardır:

• Derin nefes al. Ağzı ile nefes verin, mümkün olduğunca fazla oksijen serbest bırakmaya çalışın, dudakları bir tüp ile yapın.
• Pastayı zorlarken burnundan keskin bir şekilde solun, ağzına nefes verin.
• İlham üzerine dudaklarınızı sıkın, nefesinizi tutun. Kafayı göğsüne ve mideyi sürüklemek için mümkün olduğunca 1'den 8'e kadar sayar. Daha sonra kasları yavaş yavaş gevşetin, nefes verin.

Aşağıdaki yükler de kullanılabilir:

1. Sırtına uzanın, dizlerini bükün, rahatla. İlham içinde mideyi şişirin. Nefes alarak, sürükleyin, baskıyı süzün. 15 kez gerçekleştirin.
2. Ellerinizi vücutta uzatarak sırtına uzanın. Nefes 10-15 saniye bile. Nefes alırken mide çizin ve bacaklarınızı 90 derece kaldırın. Nefesini tutun, düz bacakları vücuda çekin, ellerinize yardımcı olun. Nefes alacaksın. 15 kez tekrarlandı.
3. Sırtınıza uzanın, ellerinizi kalçaların altına koyun, bacaklarınızı düzeltin. Sık sık yaklaşık 10 saniye nefes alın, sonra bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve “makas” yapın. Tekrar - 15 kez.
4. Sırtını duvara yaslanarak. Nefes alırken, duvara yaslanın, karın kaslarını süzün. 10 kez tekrarlayın.
5. Bir sandalyeye otur, sırt düz. Derin nefesler ve ekshalasyonlar yapmak, karın kaslarını süzün. 20 kez tekrarlayın.

Karın ve yanlar için etkili bir kompleks:

1. Lotus. Lotus pozisyonunda yere oturun. Nefes yavaş, derin, sağlam. Ders 5 dakika sürer. Sonra 5 dakika dinlenin. Bundan sonra, 10 dakikalık sakin bir nefes alıyor ve düşünceler müzik seslerine geçiyor.
2. Kurbağa. Bacaklarınızı geçerek yere oturun. Eller bükülür, dirsekler dizlerinin üstünde yatar. Bir el bir yumruğa sıkıştırılır ve ikincisi onu yakalar. Burnu ve ağzı ile dönüşümlü olarak solun ve nefes verin. 15 dakika içinde gerçekleştirilir.
3. Dalga. Sırtınızı yere yatırın, ellerinizi vücut boyunca uzatın, bacaklar dizlere bükülür, ayaklar yerde durur. Sol el, göğüs üzerindeki avuç içi ve sağa midede yatar. Solma, göğüs yükselir ve mide çizilir. Nefes alıyor - tam tersi doğrudur. 10 dakikadan fazla yapmayın.

Sonucu hızlandırıyoruz

Sonucu hızlandırmak için sargılar kullanabilirsiniz. Bu yüzden:

• Cilt temizlenecek;
• Toksinler ve aşırı sıvı çıkarılacaktır;
• Kan dolaşımı iyileşir;
• metabolizmayı hızlandıracak;
• Vitamin ve minerallerle cilt doygunluğu meydana gelecektir;
• Cildin esnekliği ve esnekliği artacaktır;
• "Turuncu kabuk" kaybolacak.

Sarmadan önce banyo yapmanız ve cildi bir fırça ile iyice ovalamanız gerekir, bir ovma kullanabilirsiniz. Yumuşak bir havlu ile silin. Sorun alanları hazırlanan karışımla cezalandırın. Bir spiralde, yapışan bir filmle dönün. Üstüne, bir sera etkisi oluşturmak için bir Terry bornoz giyin. Bu durumda 50-60 dakika. Sonra her şeyi ılık suyla yıkayın ve besleyici bir krem uygulayın. Kurs, her gün gerçekleştirilen 15 prosedürden oluşur.

İşte birkaç tür:

• Bal sargısı. Bir su banyosunda 3 yemek kaşığı bal eritin, 36 dereceye getirin. 2 damla için turuncu ve limon esansiyel yağı ekleyin.
• Yeşil çaydan sarın. 3 yemek kaşığı yeşil çay pirzolası ve sıcak su dökün. 2-3 dakika ısrarla. 2 damla portakal yağ ekleyin.
• Çikolata sargısı. 250 g kakao 500 g sıcak su dökün. 40 dereceye kadar soğumaya bırakın ve cilde uygulayın.

İncelemeleri inceledikten sonra, sınıf sınıfının çok etkili olduğu sonucuna varabiliriz. Diyeti gözlemleyenler, şüphesiz solunum ve fiziksel jimnastik gerçekleştirir.

Elde edilen etki nasıl düzeltilir

Ağırlığı azaltma ve hacimleri azaltma hedefine ulaştıktan sonra rahatlayamazsınız. Dengeli bir diyete daha fazla uymak gerekir. Mümkün olduğunca çok göğüs yürüme ve nefes alma alışkanlığını alın. Ve elbette, fiziksel eforu unutmayın.

Blitz-Councils

Daha fazla tarçın tüketmeye değer. Çay, kefir, et, elma ile pişirilmiş eklenebilir. Tarçın metabolizmayı hızlandırır ve vücut ayda 1 kg kaybedebilir.
SUI tüketimi hızlı doygunluğa neden olur. Ve kırmızı biber - aşırı nemin gövdesini ortadan kaldırır ve metabolizma%25 hızlanır. Bu, 2 kg daha kurtulmaya yardımcı olacaktır.